Egal, ob in der Frühschwangerschaft oder kurz vor der Geburt: In der gesamten Schwangerschaft kann es zu Schlafproblemen kommen. Das Ein- und Durchschlafen wird immer schwieriger, die Schlaflosigkeit wächst und tagsüber bist du einfach nur noch müde. Wieso das so ist und wie Yoga dir bei Schlafstörungen helfen kann, erkläre ich dir im folgenden Blogartikel.
Wieso kommt es zu Schlafstörungen in der Schwangerschaft und ist das gefährlich für dein Baby?
Dein Körper schafft neues Leben und braucht dafür sehr viel Energie, deshalb bist du vermutlich deutlich müder und kraftloser im Alltag unterwegs, als du es vielleicht von dir gewohnt bist. Umso gemeiner ist es da, dass wir Frauen gerade in der Schwangerschaft schlechter schlafen. Das hat vierlei Gründe.
Ein Hauptgrund: die Hormone - genauer gesagt das Progestoron, das für den Erhalt der Schwangerschaft verantwortlich ist. Progestoron ist besonders in der Frühschwangerschaft, also im 1. Trimester, ein Müdigkeitsfaktor, denn es gibt deinem Körper ordentlich zu tun. Das "Gelbkörperhormon" sorgt für die Entfaltung der Gebärmutterschleimhaut, sodass die Eizelle sich einnisten kann und sogar deine Körpertemperatur ansteigen lässt.
Gegen Ende der Schwangerschaft entsteht das Müdigkeitsgefühl vermehrt durch Prolaktin - dein "Milchhormon". Aber auch am Ende der Schwangerschaft ist dein Progestoronspiegel sehr hoch.
Hast du schon mal darüber nachgedacht, dass dein Körper in der Schwangerschaft nicht nur ein komplett neues Lebewesen erschafft, sondern außerdem ein neues Organ - die Planzenta - wachsen lässt, meist mindestens 8 Kilo mehr Gewicht trägt, ein bis eineinhalb Liter mehr Blut und noch dazu Fruchtwasser produzieren muss und dabei die täglichen Herausfordernungen des Alltags bewältigt? Eine ganz schöne Leistung!
Apropos Nachdenken - das machen die meisten Frauen in der Schwangerschaft vor allem gerne, wenn es ganz leise wird. Abends im Bett kurz vorm Schlafen entstehen die meisten Sorgen, Ängste und To-Dos im Kopf, die dich vom Schlafen abhalten. Besonders in der Frühschwangerschaft kämpfen viele Frauen mit der Sorge, dass ihr Kind nicht bleiben könnte. Das Gedankenkarussell hält dich wach.
Besonders im letzten Trimester, aber bei Mehrgebärenden gerne auch schon früher, macht sich der Beckenboden bemerkbar und schickt dich auch nachts auf die Toilette. Der Harndrang weckt dich auf und durchbricht die Tiefschlafphasen. Wenn es nicht die Blase ist, die dich aufweckt, dann vielleicht eine unsanfte Bewegung deines Kindes gegen die Organe oder die Rippenbögen, Sodbrennen oder Schmerzen vom Liegen im Rücken, der Symphyse oder der Hüfte. Auch unruhige Beine (Restless-Legs) treten vermehrt in der Schwangerschaft auf.
Müde zu sein ist also kein Wunder bei diesem Kraftakt und um dir hier Entwarnung zu geben: ganz normal und nicht schädlich! Solange körperliche Ursachen für das nächtliche Aufwachen, wie zum Beispiel Atemaussetzter oder auffällig veränderter Blutdruck ausgeschlossen sind, gehörst du zur Mehrheit der schwangeren Frauen, denn mehr als 50 Prozent sind gefühlt "Dauermüde" und schlafen schlechter. Trotzdem versorgt dein Körper dein Kind optimal. Gewöhnlicher Schlafmangel wirkt sich nicht auf die Gesundheit deines Kindes auf.
Yoga und Meditation gegen schlaflose Nächte
Vorab: Yoga kann dich sehr gut in der Schwangerschaft bei diversen Beschwerden unterstützten - natürlich auch bei Schlafmangel. Dennoch solltest du extreme Müdigkeit, Erschöpfung oder Schlafprobleme immer auch mit deiner Gynäkologin und/oder Hebamme besprechen, um körperliche Hintergründe wie beispielsweise Eisenmangel auszuschließen.
Ich empfehle dir eine ruhige, meditative Yogapraxis am Abend und - wenn du Zeit und Lust hast - eine zweite, energetisierende Praxis am Morgen in deinen Tag zu integrieren. Manchmal können schon 15 Minuten einen Unterschied machen. Die Übungen abends kannst du außerdem auch wunderbar im Bett üben, statt auf der Yogamatte - dann bist du direkt im Schlafanzug und gleitest danach in einen entspannten Schlaf.
Yogastart in der Schwangerschaft
Es spielt keine Rolle, ob du vor der Schwangerschaft schon Yoga geübt hast oder jetzt erst damit starten möchtest - die Schwangerschaft eignet sich hervorragend, um mit dem Yoga zu beginnen. Solltest du jedoch keine Yogaerfahrung haben und unsicher sein, suche dir am besten eine zertifizierte Pränatalyogalehrerin in deiner Nähe, die dir sichere Übungen für die Schwangerschaft beibringt, denn es gibt einige Grundlagen zu beachten.
Hier kommt eine kostenlose 15-minütige Yogaeinheit zum Einschlafen und ein 10-minütiger Morningflow für dich.
Zum Mitlesen: 15 Minuten Yoga am Abend für einen guten Schlaf
Mach es dir in in einem für dich enstpannten Sitz in deinem Bett bequem. Du kannst dich zum Beispiel auf ein Stillkissen setzen und in den Schneider- oder Fersensitz kommen. Anlehnen ist natürlich erlaubt, wenn sich das aufrechte Sitzen zu anstrengend anfühlt. Schließe die Augen. Mache einen kurzen Check-In: Wie war dein heutiger Tag, was hast du erlebt? Versuche nicht zu bewerten, sondern nur das Erlebte wie einen Film vor deinem inneren Auge ablaufen zu lassen. Gibt es noch lose Enden, offene Gedanken? Schau sie dir kurz an. Sei dir sicher, wenn sie wichtig sind, kannst du sie auch noch morgen zuende denken. Jetzt darfst du entspannen und ganz bei dir sein. Lass die Gedanken vor die Schlafzimmertür wandern und schließe vor deinen inneren Auge die Tür mit einem Schlüssel ab. Du bist jetzt hier. Du übst jetzt Yoga.
Atme dreimal durch die Nase ein und durch den geöffneten Mund aus. Verschließe dann deine Lippen, sollte deine Nase frei sein, und vertiefe deine Atmung. Zähle im Geiste in der Einatmung bis vier und in der Ausatmung bis vier. Behalte dir diese tiefe Atmung bei, wenn du nun in Bewegunge kommst.
Lass deine Schultern in großen Kreisen zu den Ohren und dann nach hinten, unten kreisen. Wiederhole diese Kreisbewegung einige Male und wechsel die Richtung - kreise von hinten nach vorne.
Danach ist dein Kopf dran: Als wäre an deiner Nasenspitze ein Pinsel befestigt, ziehst du Kreise mit deinem Kopf. Sollte dir durch die Bewegung über den Nacken schwindelig werden, ziehe nur Halbkreise über vorne. Wechsel auch hier die Richtung. Lass den Kopf schließlich wieder in die Mitte kommen. Fühle dich aufgerichtet, die Schultern ziehen entspannt nach unten.
Breite die Arme mit der Einatmung auf Schulterhöhe aus, als ob die Schulterblätter sich im Rücken küssen möchten. Mit der Ausatmung gibst du dir eine feste Umarmung, indem du den rechten Arm über den linken Arm führst und mit den Fingerspitzen versucht, die Schulterblätter zu berühren. Kopf neigt sich zum Brustkorb. Einatmen, wieder öffnen und Kopf in die neutrale Position oder den Nacken führen, ausatmen, führe den linken Arm zur Umarmung über den rechten. Wiederhole diese Übung einige Male.
Falte deine Finger ineinander wie zum Gebet und drücke die Handinnenflächen auf Schulterhöhe von dir weg in der Ausatmung. Einatmen - hebe die Handinnenflächen zur Decke und mach dich groß, ausatmen, lass die Hände wieder nach vorne zeigen und runde den Rücken. Mach das ein paar Mal abwechselnd.
Lege deine Hände auf deinen Knien ab und lasse deinen Oberkörper kreisen. Mach die Kreise so groß oder klein, wie es sich für dich passend anfühlt, als wäre dein Becken eine Schale, in der du rührst. Wiederhole die Beckenkreise in die andere Richtung.
Lege dich nun auf die Seite und richte dich hier mit Kissen, Stillkissen und Decke so aus, wie du es auch für den Nachtschlaf tun würdest.
Massiere mit deiner obenliegenden Hand deine Seite: Oberschenkel, Gesäß und vielleicht auch die Flanke. Schau, wieviel Druck dir hier gut tut.
Lege deine Hände auf deinen Babybauch und verbinde dich mit deinem Kind. Lass die Wärme aus deinen Händen in deinen Bauch strahlen und stelle dir vor, wie du deinem Kind sanft über den Rücken streichelst, es hältst.
Atme ein letztes Mal tief durch die Nase ein und vollständig, vielleicht mit einem Seufzer, durch den geöffneten Mund aus. Atme dann gleichmäßig weiter, ohne deiner Atmung besondere Beachtung zu schenken. Lass sie kommen und gehen, wie sie den ganzen Tag kommt und geht, ganz von allein.
Wandere mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper. Beginne bei den Füßen und lasse diese ganz schwer in die Matratze sinken. Danach die Waden, Knie, Oberschenkel. Das Gesäß und der untere Rücken werden ganz schwer. Dein Becken und der untere Bauch entspannen sich. Alles um deinen Nabel herum wird ganz weich. Dein Kind ruht sanft in deinem Bauch, von dir getragen und geborgen. Warm und weich. Beschützt. Die Entspannung und Schwere gleitet über jede Rippe und jeden Wirbelkörper deiner Wirbelsäule bis zu den Schultern. Herzraum und Brustkorb sind entspannt. Deine Oberarme, Ellenbogen, Unterarme und Hände sind schwer. Dein Kopf sinkt in dein Kissen. Dein ganzer Körper liegt schwer in deinem Bett, du darfst abgeben und einfach sein. Der gesamte Körper ist nun schwer und entspannt und du gleitest in einen tiefen Schlaf.
Zum Mitlesen: 10 Minuten Yoga am Morgen gegen Müdigkeit
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10 Tipps für besseren Schlaf in der Schwangerschaft
Einige generelle Tipps für einen guten und sicheren Schlaf in der Schwangerschaft, abgesehen von Yoga- und Meditationsübungen:
Schlafe, wenn es für dich bequem ist, vornehmlich auf der linken Körperhälfte. Auf der "Herzseite" werden die Organe optimal mit Blut und Sauerstoff versorgt. Auf dem Rücken solltest du ungefähr ab der Hälfte der Schwangerschaft nicht mehr schlafen, da es hier zu einem Druck auf dei Vena Cava kommen kann.
Wie auch im Yoga für Schwangere gilt nachts der Tipp: Es gibt niemals zu viele Hilfsmittel. Kaufe dir ein gutes Seitenschläfer- bzw. Stillkissen, mit dem du dich optimal unterpolstern kannst. Unterpolstere eventuell auch deine Hüfte mit einem gefalteten Tuch, wenn deine Matratze sehr hart ist. Ein Nackenkissen kann ebenfalls gut unterstützen.
Esse nicht kurz vor der Bettzeit, sondern gönne deinem Körper Zeit zum Verdauen (circa eine Stunde), bevor du Schlafen gehst.
Dunkele den Raum frühzeitig ab und verbanne Bildschirmlicht (Handy, Fernseher).
Schreibe deine Gedanken, Sorgen, Ängste und To-Dos in ein kleines Buch auf deinem Nachtisch. Sobald etwas aufgeschrieben und "gemerkt" ist, können wir die Gedanken besser loslassen, um friedlich in den Schlaf zu fallen.
Routinen und Rituale: Führe ein Ritual ein, wie zum Beispiel die Bauchmassage mit Öl und sprich dabei laut oder im Geiste zu deinem Kind.
Wenn du Lavendelduft magst, kannst du damit dein Kissen besprühen oder ein befülltes Säckchen auf deine Augen legen.
Playlists wie "weißes Rauschen" werden dich nicht nur als Neumama begleiten (Babys lieben diesen Klang wie das Blut in Mamas Adern im Bauch), sondern können auch für dich in der Schwangerschaft beruigend wirken
Traumreisen helfen dir, den Kopf abzuschalten.
Versuche nicht zu viele oder zu lange Nickerchen am Tag zu machen. Eventuell führt der vermehrte Tagschlaf zu kurzem Nachtschlaf.