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Rückbildung: Dein Wiedereinstieg oder Start mit Yoga nach der Schwangerschaft

Du hast vor deiner Schwangerschaft bereits Yoga geübt und fragst dich, wie und wann du wieder mit dem Yoga starten solltest? Der stressige Mama-Alltag und dein verändertes Körpergefühl treiben dich erstmalig auf die Yogamatte? Egal, ob Wiedereinstieg oder Neustart mit Yoga: In diesem Blogartikel erfährst du, was du bei deinem Yogastart nach der Schwangerschaft beachten solltest.


Den Beckenboden (wieder) fit machen


Vor der Schwangerschaft hast du dir wahrscheinlich nicht einmal Gedanken darüber gemacht, ob es ihn gibt oder wozu er gut ist, in der Schwangerschaft und vor allem nach der Geburt ist er auf einmal omnipräsent: der Beckenboden. Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die aus drei Muskelschichten besteht und das knöcherne Becken nach unten hin verschließt.


Eine von vielen Funktionen des Beckenbodens, die uns Frauen nach der Geburt häufig zu schaffen macht, ist das Entspannen und Anspannen der Schließmuskulatur von Vagina und Anus zum Wasserlassen und der Darmentleerung. Was aber ist mit unserem Beckenboden durch die Geburt und die Schwangerschaft passiert?


Durchschnittlich 40 Wochen trägt eine Frau ihr Kind unter dem Herzen - genauso lange und länger hat dein Beckenboden schwerer zu tragen als ansonsten im Alltag ohne Kind. Während dein Baby im Bauch wächst, hält dein Beckenboden im Zusammenspiel mit Bauch- und Rückenmuskulatur das Gewicht der wachsenden Gebärmutter, des Fruchtwassers und des Kindes.


Für eine vaginale Geburt wird der Beckenboden dann weich und nachgiebig, öffnet sich und dehnt sich stark aus, um deinem Kind den Weg in die Welt zu bahnen. Kaum ist das Baby dann da, wächst es und nimmt zu und du trägst es nun nicht mehr im Bauch, sondern auf dem Arm. Ganz schön viel zu tun für diese Muskelpartie.


Frau liegt auf einer Yogamatte und hält die Hände auf den unteren Bauch
Der Beckenboden muss sich nach der Schwangerschaft und Geburt zunächst zurückbilden - Yoga kann hier unterstützen

Nicht selten kommt es schon in der Schwangerschaft oder spätestens danach vor, dass du das Gefühl hast, der Beckenboden ist nicht mehr derselbe. Beim Niesen landet Urin in der Unterhose, du hast ein Schweregefühl oder Druck im Unterleib, beim Heben fühlt sich deine Mitte nicht stark genug an und das Anspannen, Entspannen und Erspüren des Beckenbodens fällt dir schwer.


Damit bist du nicht alleine und die gute Nachricht ist: Durch eine gute Rückbildung, postnatales Yoga und gezielte Alltagsübungen für den Beckenboden kann sich die Muskulatur wieder komplett erholen und zurückbilden.


Wann ist der richtige Zeitpunkt für den Yogastart nach der Schwangerschaft?


Bevor du nach der Geburt (wieder) mit dem Yoga startest, solltest du dir das "okay" von deiner Hebamme oder Frauenärztin einholen. In der Regel erfolgt eine abschließende Untersuchung bei deiner Frauenärztin nach der Wochenbettzeit. Hier wird auch kontrolliert, ob ich eventuelle Geburtsverletzungen bereits komplett abgeheilt sind - innerlich wie äußerlich.


Lass deine Hebamme auch gezielt nach einer möglichen Rektusdiastase und ihrem Schweregrad tasten. Bei einer Rektusdiastase entsteht ein Zwischenraum zwischen den geraden Bauchmuskeln. Je nachdem wie viele Finger längs zwischen die Bauchmuskeln passen, sollten zunächst gezielte Übungen für das Verschließen der Rektusdiastase erfolgen, bevor du wieder mit dem Sport loslegen kannst.


First things first: Yoga statt Rückbildungskurs?


Ganz wichtig hierbei: ein (rückbildender) Yogakurs, postnatales Yoga, Mama-Baby-Yoga oder jegliche andere Yogaklasse ersetzt keinen Rückbildungskurs bei einer geschulten, erfahrenen und zertifizierten Rückbildungstrainerin, Physiotherapeutin oder Hebamme! Du solltest vor dem Yoga (Wieder-)Einstieg also unbedingt einen Rückbildungskurs absolviert oder zumindest begonnen haben. Bei den meisten Frauen startet die Rückbildung zwischen der 8. und 12. Woche nach der Geburt.


Den richtigen Yogakurs finden


Yogaangebote gibt es in Großstädten wie Sand am Meer - wie also findest du ein passendes Angebot für dich als frisch gebackene Mutter? Erstmal solltest du dir überlegen: Möchtest du dein Baby mit zum Yoga nehmen oder zumindest die Möglichkeit dazu haben oder willst du alleine gehen und dein Baby bei einer vertrauten Person gut betreut Zuhause lassen? Vielleicht möchtest du auch ganz Zuhause bleiben und es kommt ein Online-Kurs infrage?


Frau liegt draußen auf einer Yogamatte und hat ihr Baby auf den Beinen liegen
Yoga mit Baby ist eine super Möglichkeit für einen Yoga-(Wieder)Einstieg nach der Schwangerschaft

Das Baby mit auf die Yogamatte nehmen - eine gute Idee?

Wenn du dein Kind mit zum Yoga nehmen möchtest, suche gezielt nach "Mama-Baby-Yoga", "rückbildendes Yoga mit Baby", "Mutter-Kind-Yoga" oder "postnatal Yoga mit Baby". In einem Mama-Baby-Yogakurs können die Babys in der Regel mit in die Yogahaltungen integriert werder und es gibt Beschäftigungsmöglichkeiten für die Kleinen, sodass du als Mama Yoga üben kannst und dein Baby ebenso eine gute Zeit im Kurs hat.


Hier lernst du andere Mütter und ihre Babys kennen - manchmal entstehen Freundschaften oder Krabbelgruppen über den Kurs hinaus. In meinem Mama-Baby-Yogakurs achte ich zum Beispiel darauf, dass du alle Freiheiten hast, die du und dein Baby benötigen. Du kannst während der Klasse herum laufen, um dein Baby zu beruhigen, dein Kind in die Trage nehmen, wickeln oder füttern. Wenn du möchtest, nehme ich dir dein Baby auch einmal ab und beschäftige mich mit ihm, sodass du in Ruhe Yoga üben kannst. Viele Babys verschlafen die Yogastunde aber auch gerne mal.


Ein Nachteil beim Mama-Baby-Yoga könnte sein, dass du den Fokus mehr auf dein Baby legst, als auf dich. Durch die Kinder, die natürlich nicht immer gut gelaunt sind, ist der Yogakurs gerne mal etwas wuseliger und lauter, als du es vom Yoga gewöhnt bist. Wenn dein Babys einen schlechten Tag hat, bist du vielleicht auch mehr mit Tragen, Füttern oder Wickeln beschäftigt, als mit den Yogaübungen.


Natürlich kein Problem: Wenn du dich nicht auf deinen Körper, die Atmung und die gezielte An- und Entspannung deiner Muskeln konzentrieren kannst, dann kannst du solche Kurse in der Regel auch weiter ohne dein Babys besuchen. So bist du flexibel und kannst jede Woche neu entscheiden, ob dein Baby beim Yoga dabei sein soll oder lieber nicht.


Rückbildendes Yoga ohne Baby

Wenn du ohne dein Baby Yoga üben möchtest, findest du viele Yogaangebote für "postnatales Yoga", "rückbildendes Yoga" oder "Yoga zur Rückbildung". Hier kannst du dich komplett auf dich und deinen Körper konzentrieren. Als Mama weiß ich natürlich, dass der Nachteil hierbei ist, dass das kleine Neugeborene Zuhause bleiben muss.


Gerade in der Anfangszeit funktioniert das "Abgeben" nicht bei jedem Baby gut - und emotional gesehen möchte das auch nicht jede Mama gerne. Wenn du stillst kommt vielleicht noch das Problem dazu, dass du nicht zwei bis drei Stunden einfach so das Haus ohne Baby verlassen kannst.


Online-Yoga im heimischen Wohnzimmer oder ab ins Studio?

Na klar, der Gedanke kommt sofort auf: dann bleibe ich eben Zuhause mit meinem Baby und idealerweise übe ich dann Yoga wenn das Baby im Bett ist oder mein*e Partner*in Zuhause. Wenn das klappt, ist das eine super Idee, denn so bist du sowohl flexibel als auch zeiteffizient unterwegs und oftmals sind die online-Angebote auch günstiger, als die im Studio. Niemand sieht dich, du kannst dich Zuhause wohlfühlen und dein Baby ist nur ein paar Meter entfernt, falls es dich braucht.


An sich also eine gute Idee, nur zeigt die Erfahrung, dass du die oftmals geringe Zeit ohne dass das Baby an dir klebt dann doch lieber für einen gemütlichen Couchabend, einfach mal in Ruhe Duschen oder die liegengebliebene Hausarbeit nutzt. Der Schweinehund ist eben riesig und andere Bedürfnisse oft größer, als der Gedanke an Rückbildung und Bewegung. Yoga kann man auch noch "später" machen - so ist es zumindest bei "on demand" Klassen, die nicht live stattfinden. Solltest du Probleme haben dich zum Yoga zu motivieren, empfehle ich dir also einen Live-Onlinekurs zu wählen, der immer zu einer festen Zeit stattfindet. So hast du einen Termin, den du wahrnehmen kannst und an dem du keine Ausrede findest.


Bei YouTube gibt es Yogaangebote ohne Ende. Wenn du dich also doch für on demand Yoga entscheidest, achte unbedingt auch hier auf eine gut ausgebildete Lehrerin, die weiß, was sie tut. Ja, solche Lehrerinnen kosten in der Regel Geld, dass sie sich durch ihre gute Ausbildung, ihr Wissen und ihre Kompetenz auch sehr verdient haben. Dass dich bei on demand Klassen niemand beim Yoga vor dem Bildschirm sieht, hat natürlich den Nachteil, dass du nicht korrigiert wirst, solltest du eine Übung mal falsch ausführen. Meistens bist du Zuhause auch nicht so gut ausgestattet wie im Studio mit Hilfsmitteln wie Kissen, Bolstern, Blöcken, Gurten oder einer guten Yogamatte.


Wenn du also schon weißt, was du tust, weil du bereits vor der Geburt Yoga geübt hast und die Grundhaltungen sicher beherrscht, du Zuhause gut ausgestattet bist und du den Schweinehund gebändigt bekommst, ist Online-Yoga live oder on demand genau das richtige für dich! Möchtest du gerne andere Mamas und ihre Babys kennenlernen, dich austauschen und persönlichen Kontakt zur Lehrenden mit Feedback und "hands-on-assists" erhalten - wähle lieber das gut ausgestattete Yogastudio.


Die richtige Lehrerin

Ich gendere in diesem Artikel bewusst den Begriff Lehrerin nicht, da es meiner Meinung nach sowohl im Schwangerschaftsyoga als auch im Mama-Baby-Yoga darauf ankommt, dass der Yogaraum ein geschützter Raum für Erfahrungsaustausch in vertrauter Atmosphäre ist. Gespräche über Geburten, den Intimbereich und andere vieleicht sehr privat Themen lassen sich meiner Erfahrung nach besser in einem Frauenkreis mit Gleichgesinnten besprechen.


Doch welche Lehrerin ist die richtige für dich? Beim rückbildenden Yoga kommt es definitiv darauf an, dass deine Yogalehrerin eine spezielle Ausbildung für pränatales- und postnatales Yoga absolviert hat - am besten von einer zertifizierten Stelle wie der AYA (Amerikaneische Yoga Alliance). So kannst du sicher gehen, dass die Yogapraxis auf fundiertem Wissen über den weiblichen Körper beruht und die Übungen zielführend und sicher für dich sind. Das spezielle Wissen, das in solchen Ausbildungen vermittelt wird, ist essenziell, damit es nicht zu Verletzungen wie zum Beispiel der Verschlimmerung von Geburtsverletzungen (Rektusdiastase, Beckenbodenprobleme, Kaiserschnitt- oder Dammnarbe) etc. kommt.


Ansonsten ist die "richtige Yogalehrerin" definitiv Geschmackssache: magst du ihren Unterrichtsstil? Ihre Stimme? Den Stundenaufbau? Die Meditationen? Wenn du gut recherchierst, findest du vielleicht online Probesvideos oder -audios der Lehrerin oder kannst eine Schnupperklasse vor Ort besuchen.


Krankenkassenzertifizierter Kurs - ja oder nein?

Bei einigen Anbieter*innen kannst du Kurse buchen, die krankenkassenzertifiziert sind. Hier bekommst du deinen Kursbeitrag (anteilig) unter bestimmten Kriterien zurück erstattet. Du kannst dich vorher bei deiner Kasse informieren, ob der Kurs den du dir ausgesucht hast erstattet wird, in der Regel wissen das aber auch die Leherer*innen, denn solche Zertifizierungsprozesse sind für Anbieter*innen sehr aufwendig. Aber Achtung: Die Krankenkassenzertifierzung ist nicht zwangsläufig ein Qualitätskriterium. Kleine Solo-Selbständige können sich die Zertifizierung häufig nicht leisten, sind aber deshalb nicht weniger gut in ihrer Arbeit.


Du wohnst in Dortmund und möchtest gerne einen Kurs bei mir besuchen? Schau mal, ob mein Angebot für dich passend ist:


Erste Mama-Baby-Yogaübungen und Beckenboden-Tipps findest du auf meinem Instagram-Account



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